10k Opleiding

10k opleiding 10k opleiding: Wat beteken die wetenskap te sê het oor die reg opleidingsprogram vir die 10K? Die koms van die lente beteken geen twyfel wat jy sal loop 10k rasse meer gereeld. Jy wil so goed as moontlik te doen, maar snoei jou 10k keer vereis 'n slim, sistematiese benadering tot opleiding, nie net 'n mengelmoes van interval sessies en meer lopies. Oorleg met die onderskeie hardloop boeke vir 10k raad is soos die opening van boks workouts en opleiding skedules n Pandora se; daar is so baie aanbevelings wat dit is moeilik om presies waar om te begin of wat om te doen weet. Is daar nie 'n eenvoudige, wetenskaplik klank manier om voor te berei vir 10k kompetisies? Wel, wetenskap lastig swyg oor 10k wedrenne was. Vir een ding, moenie oefening wetenskaplikes nie gewoonlik kyk na ras optredes om die meriete van hul tinkerings evalueer, en verkies eerder om VO2max te evalueer. hardloop ekonomie, laktaat drumpel, of 'n ander veranderlike wat in die laboratorium onder gekontroleerde omstandighede. En wanneer 'n ras gebruik word om die waarde van verskeie opleidingsprogramme te meet, die gekose kompetisie is byna altyd 'n 5K. Na alles, is dit makliker om te kry aanvanklik onopgeleide vakke in te stem tot 'n 5K loop, eerder as 'n ras wat dubbel die afstand Tog het daar 'n paar pogings om die waarde van verskillende 10k opleidingsprogramme oordeel nie. aan die Universiteit van Texas Suidwes Human Performance Center en sy kollegas in die 1980's - die mees noemenswaardige poging is uitgevoer deur 'n mooi billike naaswenner gedra - Peter Snell (goue medalje by die Olimpiese Spele 1960 en dubbel-goue medalje by die 1964 Olimpiese Spele). Snell et al gewerk met 10 atlete oor 'n 16-week periode. Vir die eerste ses weke van die studie, die naaswenners, wat baie goed opgelei is om mee te begin, ingeteken sowat 50 myl van bestendige verloop per week Tempo v. Intervalle Tydens die finale 10 weke van die ondersoek, is die hardlopers, wie se gemiddelde 10k keer het gewissel van ongeveer 34-42 minute, in twee groepe verdeel. Lede van 'n groep uitgevoer twee Jack-Daniels-styl 'tempo' workouts per week, wat betrokke is hardloop vir 29 aaneenlopende minute by ongeveer laktaat-drumpel tempo (die snelheid bo wat bloed laktaat vlakke begin Skyrocket). Vir die meeste hardlopers, hierdie tempo is ongeveer 12 tot 15 sekondes per myl stadiger as 10k ras tempo Lede van die ander groep vermy laktaat-drumpel opleiding en plaas voltooi twee interval workouts per week. Hierdie workouts bestaan ​​uit óf 200 of 400 meter intervalle, wat is uitgevoer op ongeveer 10k tot 5-K ras tempo of vinniger. Sowat drie totaal myl van interval loop (24 200's of 12 400s) was bedek per oefensessie. Afgesien van hierdie verskil (tussenposes teen tempo lopies), die opleiding skedules van die twee groepe was identies en bestaan ​​uit medium tot lang, matig tempo lopies Aan die einde van die studie is die hardlopers getoets tydens 800 meter en 10k kompetisies. Dit maak nie 'n Einstein neem afreken wat beter in die 800 gevaar:-interval opgelei hardlopers hul 800-meter tye verbeter deur 'n gemiddeld van 11,2 sekondes, terwyl-drumpel opgeleide atlete opwaartse inched deur net 6,6 sekondes. Die interval leerlinge opgelei te vinniger treë as die drumpel individue. Die interval hardlopers 'opleiding treë geloop baie nader aan 800 meter spoed nie. Na 'n paar weke van opleiding, die interval leerlinge was eenvoudig vinniger as die drumpel mense en daarom kon hoër snelhede tydens 'n 800-meter poging volhou Wat van die 10K? Sedert die drumpel lopie word beskou as 'n kenmerk van 10k opleiding, het nie die drumpel opgelei hardlopers beter as die interval mense tydens die 10k kompetisies doen? Wel, nee. Die thresholders hupstoot hul 10k boekingen met 1,1 minute, maar interval hardlopers hul tye verbeter deur 'n volle 2,1 minute! Dit gespel oor 'n 10-sekonde per myl voordeel vir die interval hardlopers! Hoekom was die interval-opleiding beter? Wel, die opstel van 'n nuwe PB in die 10K is in 'n sekere sin nie veel verskil van die bereiking van 'n nuwe rekord in die 800: om óf te doen, moet jy in staat wees om vinniger te hardloop. Die interval leerlinge vinniger as die drumpel mense en sodoende ontwikkel beter ekonomie, koördinasie opgelei, en troos terwyl vinnig hardloop. Al wat vertaal in 'n hoër spoed 10k hardloop Daarbenewens, moet jy onthou dat 'intervalle is' die interval opleiers gaar 'by 10k spoed, 5-K spoed, en vinniger, terwyl die drumpel lopies stadiger as 10k spoed was. Sedert hulle eintlik by 10k spoed en vinniger gehardloop tydens opleiding, opleiding die interval-atlete 'was meer spesifiek aan die eise van 10k wedrenne - en ook spesifiek vir die eise van vinniger-as-gewoonlik 10k pogings. Die interval opleiers se gebruik van 5-K en vinniger spoed ook hul gewone 10k treë voel redelik maklik. In teenstelling hiermee het drumpel loop teen minder as 10k snelheid aangebied bietjie oefen op die werklike ras-tempo hardloop. Tydens mededingende situasies, dit is altyd moeiliker om op te skuif na 'n vinniger-as-gewoonlik tempo as wat dit is om terug te sit om 'n spoed wat stadiger as die een wat dikwels gebruik word tydens opleiding spesifieke gevalle In ooreenstemming met hierdie, wanneer Yobes Ondieki was opleiding aan 'n wêreld 10k rekord op te stel, het hy sy interval workouts sodat elke interval op effens vinniger as die wêreld-rekord tempo is hardloop. Hy sou dek 'n volle 10 kilometer in 'n interval oefensessie, met 'n kort verhalings. Die idee was om die algehele poging wat nodig is vir 'n wêreld rekord prestasie na te boots, terwyl op dieselfde tyd maak rekord-verbryseling tempo voel meer gemaklik, aangesien dit eintlik 'n bietjie stadiger as interval-opleiding tempo sou wees. Dit het gewerk. "My wêreld-rekord ras eintlik voel makliker as my taai interval workouts, 'berig Ondieki. Die les is dat 'n manier om gemaklik gang te kry op jou doel wedloop spoed is om te oefen hardloop vinniger as jou doel spoed tydens opleiding 'N variant van hierdie benut deur Keniaanse staatmakers Moses Kiptanui en William Sigei, wat daarvan hou om met tussenposes loop pale ras tempo - maar teen 'n hoë hoogte bo seespieël (ongeveer 8000 voet). Wanneer so 'n treë by seevlak is hardloop tydens rekord pogings, hulle voel redelik maklik Die sukses van interval leerlinge Snell se herinner ons ook dat intensiteit is die mees kragtige en die meeste tyd-doeltreffende produsent van fiksheid. Die interval hardlopers het net 31 minute per week die uitvoering van hul werklike interval loop, terwyl die tempo hardlopers het 58 weeklikse minute met drumpel hardloop. Dit beteken dat in vergelyking met die tempo leerlinge, die interval individue bereik dubbel die 10k prestasie winste terwyl die uitvoering van die helfte soveel kwaliteit opleiding! Die les is dat die mees produktiewe manier om jou opleiding en vertonings te verbeter is om jou gemiddelde oefensessie intensiteit (hardloop spoed) op te gradeer Vanuit 'n fisiologiese oogpunt, intervalle was hoof-en-skouers bo drumpel lopies. Interval leerlinge gehys maksimale aerobiese kapasiteit (VO2max) deur 'n volle 12 persent, terwyl tempo hardlopers stamp dieselfde veranderlike deur net 4 persent. Styg in VO2max help 10k optredes deur gebruik te maak hardlopers om meer gemaklik te hardloop by 'n hoër spoed. Vreemd genoeg, die interval opgelei hardlopers het waarskynlik 'n groter lift in hul laktaat drempels as die drumpel afrigters, want as VO2max bestyg, dit trek laktaat drumpel saam met dit True, Snell se studie was nie 'n perfekte een. Dit sou lekker gewees het om 'n groep wat interval werk en tempo lopies opgeneem in hul opleiding skedule. Na alles, tempo opleiding wel 'n waarde (dit opgehef gemiddelde 10k PBS deur 'n minuut of so). Dit maak produseer sommige fisiologiese bonusse, en dit hardlopers leer om te funksioneer op kort-tot-ras tempo vir langer periodes van tyd, in vergelyking met interval sessies. Miskien, miskien hardlopers wat tussenposes en tempo lopies in presies die regte manier gekombineer 10k vertonings het gehys met meer as 2,1 minute in navorsing Snell se Dit beteken egter Snell se ondersoek mooi toon dat interval werk by 10k tempo of vinniger is die nommer een prioriteit vir 10k leerlinge. Hier het ons gelys die sleutel workouts wat sal kry wat jy begin in die rigting van 'n 10k PB. Al die opleidingsessies beklemtoon intensiteit. Onthou om elke oefensessie se hoeveelheid vinnig hardloop beperk tot nie meer as 10 persent van jou weeklikse kilometers. Gebruik jou gunsteling sessies uit die onderstaande twee keer 'n week gelys vir 'n minimum van ses weke kinders behoorlik te herstel tussen workouts, en jy sal begin hardloop jou 10Ks vinniger 10 10k Diamonds Workout No. 1: 'n 5-K ras by jou doel 10k tempo. Voordeel: Lug VO2max en ekonomie, gee jou vertroue dat jy 'n nuwe PB kan stel Workout No. 2: Opwarming deur maklik draf vir 10 minute, en dan hardloop 1200 meter werk tussenposes op jou huidige 5-K ras tempo. maklik draf tydens herstel periodes, en laat elkeen herstel laaste sowat 'n minuut minder as die bedrag van die tyd wat nodig is om die 1200-meter werk interval te voltooi. Soos met al die interval sessies, moenie toelaat dat die totale werk-interval afstand voeg tot meer as 10 persent van jou weeklikse kilometers (Voorbeeld:. Jy loop 30 myl per week Sedert 10% X 30 = 3 myl, of 4800 meter , kan jy dwaal deur vier 1200-meter intervalle per oefensessie). Voordeel: verhoog VO2max, maak 10k tempo voel makliker Workout No. 3: Punt uit 'n 10kilometre roete oor terrein wat jy wil op te voer, of net gebruik die 10k natuurlik gebruik vir 'n plaaslike wedloop. Opwarm deur draf vir 10 minute, en dan sis deur die volle 10k roete, afwisselende 2- tot 3-minuut aanvalle op wat voel soos doelwit 10k tred met 60- tot 90-sekonde draf-verhalings. Voordeel: Leer jou dat jy kan hanteer 'n 10K teen 'n hoë intensiteit en dat jy goed kan hardloop, selfs wanneer jy begin om moeg te word Workout No. 4: Opwarming met 10 minute van maklik hardloop, en dan cruise deur een myl op die baan teen 'n tempo van 10 sekondes (per myl) stadiger as jou huidige beste 10k ras spoed. Draf vir net twee minute, en dan geren deur 'n tweede myl te 10K tempo. Draf maklik vir nog twee minute, en dan blaas deur 'n finale myl ongeveer 10 sekondes vinniger as 10K snelheid. Warm af met 'n een-myl draf, en dis verby! Voordeel: Gee jou 'laktaat drumpel 'n skoot in die arm, wat sal maak dat 10k ras tempo voel baie meer gemaklik Workout No. 5: Draf maklik vir 15 minute, en dan hardloop 800 meter by jou huidige 10k ras tempo. Draf liggies vir twee minute, en dan skarrel deur 400 meter by 5-K ras spoed. Amble maklik vir 60 sekondes, en dan stamp deur 200 meter teen die huidige een-myl wedren tempo. Rus vir 30 sekondes, en dan begin jouself in 1000 meter by 10k tempo. Draf maklik vir vier minute, en dan herhaal hierdie 800-400-200-1000 patroon. A 30 myl per week hardloper voltooi twee van hierdie combo per oefensessie; op 45 weeklikse myl, drie 800-400-200-1000 kombinasies is moontlik. Voordeel: Verbeter footspeed en fiksheid, stel jou in staat om uit te voer op 10k spoed terwyl moeg, maak 10Ks voel makliker Workout No. 6: Opwarming, en dan hardloop 10-minuut-intervalle op jou huidige 10k tempo, herstel vir vyf minute tussen intervalle. Voordeel: Lug laktaat drumpel en maak huidige 10k tempo voel makliker, sodat jy om te stap tot hoër snelhede in die wedloop Workout No. 7 (reguit 800s): Opwarming, en dan hardloop 800 meter intervalle teen huidige 5-K ras tempo, met verhalings nie meer blywende as elke werk interval. Voordeel: Hysbak VO2max, maak 10k snelheid voel meer gemaklik Workout No. 8 (reguit 400s): Opwarming, en dan hardloop 400s teen 'n tempo van vier sekondes per 400 vinniger as die huidige 5-K spoed. Herstel totdat jy gemaklik genoeg is om 'n ander 400 doen met 'n goeie vorm te laat voel. Voordeel: Verbeter basiese footspeed Workout No. 9 (tempo loop): Sien beskrywing-sie in hoofartikel hierbo. Voordeel: Hysbak laktaat drumpel en ook VO2max effens, leer jy om te funksioneer vir langer tydperke op moeilike treë Workout No. 10 (tradisionele Fartlek): Kry 'n bospad of 'n plek waar jy geniet loop. Na die opwarming, loop op 'n moeilike intensiteit vir sowat 30 minute of so, afwisselende spontane bars omstreeks 10k ras tred met korter periodes van maklike Cruising wanneer jy moeg voel. Geniet die oefensessie, en fokus op ontspanning en glad verloop Owen Anderson Kry op die pad na goue medalje vorm en smash jou kompetisie.